Des douleurs ?
Après un entraînement, il se peut que vous ayez des douleurs dans le cou, les épaules, le haut du dos, les bras, les cuisses ou les mollets. Ces douleurs sont assez fréquentes après un effort intensif ou après des exercices répétitifs. Pas de doute, ce sont des contractures musculaires communément appelées « nœuds musculaires ».
Les points gâchettes
Le muscle est dur et tendu au toucher. De plus, en palpant, vous sentez des zones qui forment des nodules. En fait, les fibres musculaires se sont contractées et ne peuvent plus se relâcher. Ces points de tension à l’intérieur des muscles sont les points gâchettes. Ces microtraumatismes peuvent être le résultat de sollicitations répétitives et la contraction entraîne une diminution du flux sanguin. La douleur se diffuse dans toute la zone atteinte. Pour relâcher la contraction et soulager la douleur, il faut étirer le segment pour rétablir la longueur normale de la fibre musculaire en appliquant une pression.
Le massage
Outre les étirements (cf notre article « Étirements et récupération »), une autre technique utilisée pour relâcher le muscle est le massage. En effet, en plus de ses bienfaits apaisants, le massage favorise la circulation, draine et active le système sanguin intramusculaire, il dénoue les tensions et assouplit les tissus musculaires. Il permet ainsi une bonne récupération et prévient aussi les courbatures.
Si vous ne pouvez pas accéder à la zone douloureuse vous-même notamment au niveau du dos et que vous n’avez pas à votre disposition un masseur professionnel ou un appareil de massage, pas de panique. Pour vous auto-masser, prenez simplement une balle (de préférence une balle de tennis) que vous faites rouler dans le dos en prenant appui contre un mur ou en étant allongé sur le sol. Vous pouvez compléter ce massage en ajoutant ensuite une balle plus petite si vous voulez un massage plus ferme et plus en profondeur.
Le foam roller
Si vous n’avez pas de balles à portée de main, l’accessoire idéal est le foam roller (le rouleau en mousse). Beaucoup de salles en sont équipées. Ce rouleau de massage en mousse rigide vous aidera à coup sûr à soulager les points gâchettes, à corriger les mauvaises positions, à relâcher les muscles, à améliorer et préserver l’élasticité musculaire.
Faites rouler doucement votre corps d’avant en arrière sur le foam roller du centre de votre corps aux extrémités sous chaque groupe musculaire jusqu’à ce que vous trouviez la zone sous tension et le muscle affecté. Maintenez alors la pression sur les points gâchettes pendant 30 à 60 secondes.
Suivez ces petites astuces et venez à bout de ces contractures musculaires !
Et dans un prochain article, nous verrons comment travailler les différents groupes musculaires avec le foam roller. Stay tuned !