Construire les muscles avec le foam roller
Le foam roller peut être un outil supplémentaire pour compléter votre entraînement et vous permettre de briser la routine. Vous pouvez travailler différents groupes musculaires, corriger des mauvaises positions et aussi améliorer l’élasticité musculaire. Nous vous avions expliqué dans un précédent article comment soulager les contractures avec le foam roller. Voici maintenant quelques exercices pour vous entraîner selon le groupe musculaire que vous souhaitez travailler :
Exercice 1 : bandelette de Maissiat
La bandelette de Maissiat ou ilio-tibiale est le ligament tendu entre l’épine iliaque antéro-supérieure et le tubercule de Gerdy (sous le plateau latéral du tibia). En d’autres mots, elle correspond à la réunion du grand fessier et du tenseur de fascia lata.
Pour la travailler, allongez-vous sur le côté et placez le foam roller sous la hanche et posez la cuisse sur le foam roller tout en maintenant votre équilibre à l’aide de votre avant-bras. Faites rouler le foam roller de la hanche au genou sur toute la longueur de la cuisse. Si vous voulez davantage de tension, vous pouvez aligner les deux jambes ou replier la jambe du dessus et la placer devant vous pour alléger le poids corporel et vous assurer une plus grande stabilité. Attardez-vous sur les zones tendues ou douloureuses. Changez de jambe.
Exercice 2 : fessiers
Asseyez-vous sur le foam roller en le plaçant juste en dessous des fesses et en plaçant les mains au sol derrière vous bras tendus. Faites-le rouler d’avant en arrière sur toute la longueur du muscle. Si vous sentez un point gâchette, maintenez alors la pression sur ce point de tension d’une dizaine de secondes au minimum avec un maximum de 60 secondes.
Exercice 3 : ischio-jambiers
Ce sont les muscles de la cuisse qui permettent la flexion de la jambe et l’extension du quadriceps.
Assis sur le foam roller, faites rouler le rouleau des fessiers jusque derrière le genou. Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension en ne travaillant qu’une jambe ou bien les deux en même temps. Faites rouler le foam roller les pieds tournés vers l’intérieur puis vers l’extérieur pour couvrir l’ensemble du groupe musculaire.
Exercice 4 : quadriceps
Le quadriceps est le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Il supporte à lui seul une grande partie de notre poids et il nous permet de nous déplacer.
Pour travailler ce groupe musculaire, allongez-vous à plat ventre, placez le foam roller en haut de la cuisse et prenez appui sur vos avant-bras. Faites-le rouler et arrêtez-vous au-dessus du genou. Vous pouvez faire cet exercice en n’appuyant qu’une seule jambe sur le roller et en vous servant de l’autre jambe pour alléger le poids corporel si vous voulez moins de tension dans le muscle.
Exercice 5 : trapèzes et rhomboïdes
Pour vous muscler ou pour relâcher les muscles du haut du dos, positionnez le roller sous les omoplates. Soutenez la tête avec les mains, gardez les genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Prenez appui sur les pieds pour contrôler votre mouvement. Faites rouler vers la tête en vous arrêtant sur les points gâchettes puis faites rouler jusqu’au milieu du dos et recommencez.
Exercice 6 : dorsaux, pectoraux et triceps
Allongez-vous sur le côté, bras tendu. Placez le roller sous l’aisselle, à la base de l’omoplate. Faites rouler vers le haut, vers l’aisselle puis vers le bas et répétez le mouvement. Changez de côté.
Exercice 7 : triceps sural
Pour travailler les mollets, placez le foam roller sous les mollets. Prenez appui sur les mains et faites rouler doucement de derrière le genou à la cheville. Placez les pieds tournés vers l’intérieur puis vers l’extérieur, orteils tendus. Si vous voulez plus de tension, placez une jambe sur l’autre ou ne travaillez qu’une jambe à la fois pour diminuer la pression.
Le foam roller est aussi un moyen de travailler les différents groupes musculaires. Vous travaillez les muscles tout en soulageant les points gâchettes qui peuvent gâcher votre entraînement. Si vous n’avez pas encore essayé le foam roller, c’est le moment de tester. Essayer, c’est l’adopter !