Le sommeil réparateur de muscle
Le sommeil, le repos et la récupération sont des éléments importants de votre programme de musculation, au moins tout autant que votre séance d’entraînement ou la nutrition. Vous pouvez lire plus à ce sujet dans cet article. Mieux dormir, c’est mieux récupérer et donc s’assurer une meilleure croissance et une meilleure prise de masse musculaire. Voici donc quelques trucs pour mieux dormir :
- Ne dormir que la nuit : hormis le ramadan, le travail de nuit ou toute autre contrainte qui nécessiterait que vous ne restiez éveillé tard, essayez autant que possible de dormir pendant la nuit. Notre corps a été conçu pour dormir la nuit : quand la nuit tombe, c’est là où le corps diffuse la mélatonine, l’hormone du sommeil, de façon naturelle. Si vous dormez la journée, essayer de vous limiter à des mini-siestes de 20mn.
- Prendre une douche chaude ou un bain (ok la douche est plus écolo) : l’eau chaude aidera à relaxer vos muscles et à vous détendre, pour préparer une bonne nuit de sommeil.
- Eviter la caféine : un peu évident celui-là, je vous l’accorde, mais la caféine, bien que bruleur de graisse, est un excitant. Il faut donc, après 15h éviter toute prise de caféine (ou de théine). Le soir préférez une infusion ou une tisane comme boisson chaude.
- Lire un roman ou une fiction : la lecture avant de s’endormir, ça marche vraiment. D’une part cela créé un petit effort sur le cerveau nécessaire à favoriser l’endormissement. D’autre part, c’est beaucoup moins « traumatisant » que les signaux envoyés par un écran juste avant le sommeil (éviter la télévision, les ordinateurs…). Enfin, la fiction vous emmène dans un autre monde, propice à la rêverie à venir…
- S’entraîner pendant la journée : Faire un effort physique pendant la journée aidera à provoquer une bonne nuit de sommeil, tout comme une bonne nuit de sommeil aidera à alimenter la croissance musculaire. C’est un cercle vertueux. Attention tout de même : évitez de vous entrainez 2h avant d’aller au lit, car l’état d’excitation qui suit l’entraînement pourrait vous empêcher de trouver le sommeil. Préférez la fin d’après midi pour l’entraînement musculaire et le matin de bonne heure pour le cardio et les abdos, dans l’idéal.
- Dormir dans le silence : Personnellement je n’arrive pas à dormir avec de la musique en fond sonore. Certains aiment s’endormir avec une chaine hifi en mode sommeil. Pour ma part, je conseil de dormir dans le silence, sans distraction pour avoir l’esprit plus clair, plus reposé et moins sollicité.
- Dormir dans une chambre plus fraiche : La chambre doit être une pièce plus fraiche que le reste de la maison. De 1 à 5° de moins en fonction de la saison. 16 à 18°, c’est une bonne température pour la chambre. Cela favorisera le sommeil et le repos.
Avec ces quelques conseils, vous trouverez plus facilement le sommeil et parviendrez à mieux prendre, garder et construire de la masse musculaire.
A vos succès sportifs !
Fabien