Ce à quoi votre frittata va ressembler
Voilà bien longtemps que nous n’avions pas donné ici une petite recette saine et riche en protéine à intégrer dans votre programme de nutrition. En l’occurrence une frittata, une sorte d’omelette, qui plaira aux végétariens, que je vous propose.
Les ingrédients
Pour 3 parts :
3 poivrons rouges, coupés en quartiers, graines enlevées
2 courgettes, coupées en petites tranches
1 oignon
4 gousses d’ail, avec la peau
1 cuillérée à soupe d’huile d’olive
¼ de verre de persil frais, haché
1 cuillère à café de sel
4 œufs et 6 blancs d’œufs
¼ de cuillère à café de piment de Cayenne
1/3 de verre de parmesan (qui peut se remplacer par du gruyère)
Comment faire
Préchauffer le four à 220°, placer 2 plats dans le four, l’un au milieu, l’autre en bas du four. Dans ces plats, placer du papier aluminium ou du papier sulfurisé, légèrement huilé.
Placer les poivrons et l’ail dans l’un des plats, les courgettes et l’oignon dans l’autre. Recouvrir d’un peu d’huile ces légumes. Faire cuire les courgettes et l’oignon en bas du four et les poivrons et l’ail au milieu du four, le tout pendant 15 minutes. Enlever les courgettes et oignon du four, déplacer l’autre plat au bas du four où il restera à cuire encore 10 minutes, où jusqu’à ce qu’ils commencent à brunir. Retirer alors du four et laisser refroidir 5 minutes. Peler les poivrons et l’ail. Hacher tous les légumes et l’ail et mettre l’ensemble dans un saladier. Y ajouter le persil et la moitié du sel.
Baisser la température du four à 180°. Huiler soit une large poële, soit un moule à tarte pour y faire cuire la frittata. Mélanger à part les œufs et les blancs d’œuf, le sel restant et le piment de Cayenne. Verser ce mélange sur les légumes, y verser ensuite le parmesan. Verser le tout dans le moule huilé.
Cuire au four 45 à 50 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris, sortir alors le plat du four et laisser refroidir 5 minutes avant de servir.
Voilà donc une recette pour les amateurs d’œuf, qui contient 280 calories par portion, 22g de protéine, 16g de glucides et 14g de lipides. Vous pouvez l’accompagner d’une salade, ou de féculents si vous êtes en prise de masse. Bon appétit !
A vos succès sportifs !
Fabien