Franchir le plateau
i vous ne progressez plus, que ce soit dans votre sèche ou votre prise de masse, c’est que vous avez atteint un plateau de progression dans votre musculation. Comment franchir ce plateau et continuer votre programme ?
Etape 1 : Réévaluer son apport calorique
Plus vous progressez dans vos efforts et votre transformation, plus le métabolisme baisse. En effet, si vous perdez du poids ou de la masse grasse, votre corps aura besoin de moins d’énergie et donc le métabolimse va naturellement baisser, ce qui rend la perte des derniers cm de tour de taille les plus difficiles.
Il faut donc réévaluer votre apport calorique quand vous atteignez un plateau et que vous cessez de voir une progression. En effet il faut peut être le revoir à la baisse car votre métabolisme se ralentit naturellement.
Etape 2 : Eviter “l’inflation calorique”
Celui là est vraiment un point déterminant et j’en sais quelque chose car c’est un des facteurs qui explique le dernier plateau auquel je me suis confronté dans ma propre progression. Et c’est le cas d’une grande majorité de plateaux : en fait bien souvent, vous mangez plus de calories que ce que vous pensez. Si on combine cela avec la baisse de métabolisme décrite ci-dessus, les résultats s’auto-entretiennent sur une mauvaise pente, cela se comprend.
Rajouter de la sauce dans une assiette peut vite ajouter 100 ou 200 calories innocentes au total, le grignotage non contrôlé peut aussi venir ajouter l’équivalent d’un repas (400 à 500 calories) en sucre et en graisses uniquement. Ou bien cela peut être la portion déraisonnable servie au restaurant si vous mangez à l’extérieur, ou encore l’alcool dont chaque verre peut vite constituer 100 ou 200 calories.
La solution (et c’est ce que j’ai fait) : sur une ou quelques journées tenir un journal de nutrition détaillé : noter tout ce que vous mangez (et une estimation de la taille de portion) et tout ce que vous buvez. A la fin de la journée, à l’aide par exemple d’un site avec des données nutritionnelles vous comptez les calories et les proportions lipides/glucides/protéines et vous faites le constat. Ce qui m’est arrivé, je me suis rendu compte que j’étais à plus de 3000 calories par jour, alors que mon métabolisme n’en reclamait que 2300 ! Voilà pourquoi je stagnais malgré mes efforts ! A vous de faire pareil pour voir la réalité en face et réajuster : vous êtes le maître de ce qui entre dans votre bouche, donc tout repose sur vous.
Etape 3 : Trouver le bon équilibre entre confusion et progression
Certes si vous êtes sur un plateau, il faut changer quelque chose aussi dans votre entraînement. Mais attention aux méthodes qui vous conseillent de changer tous les jours ou presque d’entraînement. Cela ne permet pas de mesurer sainement sa progression. Ce qu’il faut faire, c’est suivre une progression pour challenger toujours plus le corps : au niveau des poids, du nombre de répétitions. Ce n’est qu’en augmentant la difficulté que vous parviendrez au final à franchir le plateau.
Mon conseil est donc de changer d’entraînement de temps en temps, mais pas tous les jours non plus. Des supersets par séquences de 2 semaines, une augmentation de l’intensité toutes les 2 semaines, voilà qui me paraît être un bon équilibre, tout en faisant le suivi des poids soulevés et du nombre de répétitions. Cela vous permettra factuellement de juger de votre performance et de votre progression.
Et si vous ne parvenez toujours pas à progresser ? Peut être faut-il voir du côté des suppléments ? Utilisez-vous les bons ? Peut être pouvez vous utiliser un booster d’hormones pour vous aider à développer la masse musculaire ou à perdre la graisse rebelle ? Par le passé cela a permis de débloquer pas mal de sportifs de leur plateau. Et si cela vous aidait également ?
A vos succès sportifs,
Fabien