Un programme pour muscler les cyclistes
Complétant les diverses phases de préparation du cycliste, la musculation permet de renforcer les différents muscles sollicités par le pédalage et ceux les moins utilisés.
Première phase: la musculation générale
La musculation générale consiste en un renforcement musculaire de toutes les parties du corps. Dans un premier temps, le programme doit idéalement se dérouler au rythme de deux séances par semaine pendant trois mois. Il existe deux types d’entraînement pour développer le capital musculaire d’un athlète. Si certains sportifs préconisent un programme avec des charges dites faibles représentant moins de 40 % de la force maximale, d’autres préfèrent un entraînement avec des charges lourdes supérieures à 75 % de la force maximale.
Pour la musculation à charge lourde, chaque séance comprend 5 séries de 12 à 8 répétitions avec des charges évolutives de 60 %, 70 %, 80 %, 70 % puis 60 % (entrainement pyramidal). Différents exercices sont à effectuer durant cet entraînement: squat, presse, leg extension, leg curl, tirage vertical, abdominaux … Concernant le programme à charge faible, les séances comporteront 4 ou 5 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges situées entre 40 et 50 % de la force maximale. Les mêmes exercices que pour l’entraînement à charge lourde sont également à réaliser tout au long du programme.
Pour les débutants, notre conseil est de débuter par des charges faibles pendant deux semaines pour réveiller les muscles peu sollicités jusque là.
Deuxième phase: la musculation spécifique
Pour la deuxième phase du programme de musculation, le cycliste se fixera comme objectif l’amélioration de sa puissance musculaire en faisant les exercices directement sur le vélo. Pour les coureurs professionnels, cette phase doit se faire deux mois avant le lancement de la prochaine saison. La musculation pour cette étape doit aussi se faire à raison de 2 à 3 séances par semaine. L’entraînement cependant peut se faire tout au long de l’année.
Pour tirer au maximum profit de ce programme, il faut choisir des parcours comportant des pentes de 6 à 8 %. Les cyclistes à vélo et VTT (vous trouverez sur ce lien un large choix de modèles que nous vous recommandons), durant la montée, doivent rester assis sur la selle et éviter de tirer sur le guidon. Il faut également choisir un gros braquet et adopter une vitesse de pédalage de 30 puis de 40 tours par minute. Au début, l’on peut commencer par fournir moins d’effort, mais celui-ci doit être augmenté progressivement. Durant la descente, la vélocité doit spécialement être travaillée (100 tours/min).